Подготовительный этап. Формулировка.

Сегодня на примере привычки Января - зарядки - расскажу, как выглядит подготовка к старту.

У вас уже имеется:

  • четкое осознание того, что вы готовы к переменам
  • понимание, что именно вы хотите изменить
  • вы вернулись в зону комфорта, то есть находитесь не в стрессе. 

 

1. Название.

Здесь коротко и ясно в двух словах о желаемой привычке. 

 

Пример: Зарядка.

 

2. Подробное описание.

Здесь максимально конкретно и подробно. Если важна последовательность действий, прописываем.  У меня в зарядке четыре основных блока. Мне не принципиальна последовательность этих четырех блоков, я делаю то, что в конкретный момент удобнее. Например, вижу, что сын занялся игрой, значит есть 4 минуты, чтобы непрерывно постоять возле стены для формирования правильной осанки. Или мы с мужем готовы сделать общий блок, значит, делаем его.

Внутри каждого блока последовательность я соблюдаю. Это формирует стойкую цепочку из действий, которые совершаются почти на автомате, что позволяет опираться на существующий порядок. 

 

Пример:

1. Блок для спины:

3 вдох-выдох с поднятием и опусканием рук.

Наклон вниз, руки над головой.

В уголке взмахи руками по сторонам 5 раз.

Вытяжение в диагональ.

Прижаться к ногам.

Собака мордой вниз.

Переход в планку и работа лопатками 5 раз.

Кобра.

Поза ребёнка.

Кошка-корова 5 раз.

 

2. Стойка у стены для выпрямления осанки -

начать с 1 минуты и наращивать время по мере готовности.

3. Блок с мужем:

Статика в присяде 1 мин.

Планка боковая по 1 мин каждая сторона.

Планка на локтях 1 мин.

Планка на вытянутых руках 1 мин.

Приседания 30 шт.

 

4. Шпагаты:

10 сек правая, 10 сек левая.

20 сек носок на себя/вытянуть - правая, 20 сек носок на себя/вытянуть - левая.

30 сек правая с наклоном к ноге и назад, 30 сек левая с наклоном к ноге и назад.

Поза ребёнка.

 

3. Время.

Четко прописать. Когда конкретно вы будете выполнять эти действия, которые прописали выше. Утром, днем или вечером? Сколько по времени это должно занимать, если это принципиально. Вы можете прописать и повторение привычки несколько раз в день, но я бы рекомендовала начинать с одного раза. Когда привычка закрепится, можно ввести второй раз. Просто дайте себе время и снизьте нагрузку на старте. 

Принципиально важно, чтобы привычка совершалась ежедневно. Ежедневно. Лучше делать одно единственное упражнение, но ежедневно. Снизить нагрузку, но выполнять ежедневно. Маленькими ежедневными шагами вы протопчите новую тропинку быстрее, чем если вы сразу решите устроить масштабные дорожные работы с укладкой асфальта на века, но сдуетесь на первом же этапе и забросите эту идею.

 

Пример:

Проснулась - выпила стакан воды - умылась - зарядка. 

Зарядка должна быть до завтрака и ежедневно.

 

4. Место.

Прописать место, где вы выполняете это действие. На самом деле и место, и время могут являться для вас триггером - то есть своеобразным спусковым крючком, который будет приводить в действие механизм автозапуска привычки. Про триггеры будет отдельная статья. Мне в случае с зарядкой место не принципиально, но однозначно коврик и спортивная форма дают соответствующий настрой на практику.

 

Пример:

Коврик для йоги или полотенце. Можно просто на полу.

Плоская стена для стойки.

Спортивная форма сюда же.

 

5. Дата старта.

Здесь все просто, пишем дату. Не "с понедельника", не "завтра". Пишем конкретную дату.

 

Пример:

1 января 2018

 

6. Продолжительность.

Вопрос продолжительности я изучала долго. По классической схеме требуется 21 день для формирования привычки. Внимание: ФОРМИРОВАНИЯ. Важно после формирования привычку закрепить. Как минимум полный цикл занимает 30 дней, на моей практике - 45 дней. Выбирайте себе свой вариант и пишите количество дней.

 

Пример: 45 дней

 

В книге "Супермен по привычке" я встретила ответ на свой вопрос, так когда же можно считать, что привычка закрепилась!? Спросите себя, что будет, если прямо сегодня вы перестанете ежедневно практиковать привычку, которую закрепляете, что произойдет? И максимально честно себе ответьте. Если вы сегодня же забросите все в дальний ящик и вернетесь к прежнему режиму, то вся проделанная работа по формированию привычки обнулится. Вы начнете снова подкреплять старую нейронную цепочку, а новую - разрушать. Здесь работает или/или. Или старое, или новое. Выбор за вами. Когда вы почувствуете, что без каких-либо обещаний готовы продолжать в том же духе - считайте, что привычка закрепилась. Но тогда у вас не будет и потребности возвращаться к старой схеме. Вопрос, в общем, отпадает сам по себе.

 

Вообще, принимая решение сформировать новую привычку, задайте себе вопрос: Я готов сделать эту привычку частью своей жизни? Вы должны осознать, что начиная путь формирования нового, это новое станет частью вашей жизни. Вы станете по-другому мыслить и действовать, а от старых привычек придется отказаться. Это нормально. Вы не можете идти одновременно по двум дорогам. Вести и здоровый, и праздный образ жизни. Вы не можете просыпаться в шесть утра и спать при этом до обеда. Вы можете спустя время иногда просыпаться позже обычного, но по опыту скажу: с тех пор, как я стала жаворонком, я больше никогда не спала до обеда, как это было в течение 15 лет моей "совиной" жизни! Только сейчас осознала этот факт. У меня нет ни потребности, ни желания, ни стечения обстоятельств. Я просто больше не сплю до обеда и не испытываю никакого дискомфорта просыпаться рано по утрам.

 

7. Непредвиденные обстоятельства.

Это очень важный пункт. Называется, на берегу договорились:)

Пропишите все варианты развития событий. Вы, как никто другой, знаете себя и свои слабые места. Жизнь прекрасна своими переменами и нестабильностью. Но ваша привычка должна на выбранный период времени оставаться маяком, который всегда на своем месте и светит в любую погоду, при любых обстоятельствах: и в штиль, и в бурю. Просто помогите себе, подготовьтесь хотя бы авансом. Чтобы вы знали, что в любой, абсолютно любой ситуации есть выход и решение, чтобы продолжать! Самое важное, не пропускать ни одного дня. 

 

Пример:

Если не могу сделать зарядку сразу после пробуждения (полет, проспала), то сделаю ее в течение дня в любое другое время обязательно. 

В отелях, в гостях, в любом месте, где есть пространство для того, чтобы лечь на пол, я делаю зарядку.

Если я заболела и лежу с высокой температурой, я могу проделать весь этот комплекс хотя бы мысленно. Если есть силы, то сделать часть упражнений.

 

8. Мотивация.

А зачем и для чего это все нужно именно вам и именно сейчас. Суть в том, что для вас не сработает то, что взято извне. Из книг, разговоров и других источников. Для начала, это отличный тренажер: называется "кради как художник". Повторять действия других людей, которые уже добились результатов. Но вы должны осознавать свою уникальную индивидуальную потребность в формировании именно этой привычки. Вы должны прорастить это изнутри. У вас должна быть личная весомая причина, личная сильная и стойкая мотивация, которую не разрушит никакое обстоятельство. На силе воли вы сможете придерживаться выбранного плана недолго, до 10 дней. Этого достаточно, чтобы увидеть первые результаты, но не достаточно, чтобы оставаться верным выбранному пути на протяжении длительного времени.  

Для мотивации будет отдельный пост с упражнениями. Пока пишем все, что для вас значимо: Зачем вы хотите сформировать эту привычку и почему именно в такой форме, времени и месте. На каждый пункт напишите личное обоснование.

 

Пример:

1. Я выбрала зарядку, потому что мне крайне важно чувствовать себя гибкой, подвижной и живой. 

2. Блок для спины я делаю для того, чтобы поддерживать мышцы моей спины в тонусе, давать им растягиваться и напрягаться, чтобы я могла безболезненно носить на руках сына и при этом возвращать себе ровную осанку.

Блок с мужем я делаю для ощущения радости проводить время вместе, занимаясь общим делом. Это дает мне силы и укрепляет наши отношения.

Блок со шпагатами я делаю потому, что мне важно быть гибкой и знать, что я могу. Ощущения, когда я сижу на шпагате, придают мне уверенности в том, что у несмотря ни на что минимальные ежедневные действия всегда дают результат. Это моя психотерапия и закрепление идеи: для того чтобы сидеть на шпагате - нужно сидеть на шпагате. 

3. Время. Я выбрала утро для зарядки, потому что именно утром она дает мне заряд энергии на весь день. Принципиально делать ее до завтрака, так как именно на голодный желудок я ощущаю действенность физических упражнений.

4. Место. В данном случае место не принципиально.

5. Дата. Я выбрала 1 января, чтобы начать год так, как всегда этого хотела. Это поможет мне осознавать, что процесс перемен запущен и придаст сил не бросать начатое, так как это будет первое звено цепочки привычек в этом году.

6. Продолжительность. Я выбрала 45 дней, так как по моему опыту столько дней достаточно, чтобы закрепить привычку делать зарядку.

 

 

9. Письменное обещание.

Поводим черту письменным обещанием. Обещание дается для того, чтобы вы могли себе доверять. Это письменный договор с собой. Таким образом вы обозначаете силу своего намерения. 

Обещание - не запрет! Это инструмент. Важно чувствовать этот тонкий нюанс. На запрет возникает сопротивление. Запрет - это внешнее ограничение, он посягает на свободу выбора, а значит, как только внешнее ограничение исчезнет, последует срыв. Так проявляется свобода выбора - во время срыва мы возвращаем себе право принимать решения и внутри решение осталось прежним - старая схема действий никуда не исчезла и не трансформировалась. Трансформация старого возможна только через осознанное принятие новых решений в привычных ситуациях. День за днем. Столкновение с дискомфортом - нормально и даже хорошо. Именно в этот момент и только в этот момент формируется новая связь и разрушается старая.

 

Обещание необходимо давать осознанно и спокойно, я принимаю всю ответственность на себя. Это не в книге написано так делать, это не кто-то решил, сказал, настоял, запретил мне. Это моё решение. Если вы подробно проработали формулировку и причины, зачем вам необходима новая привычка, вы четко понимаете, зачем вы это делаете и знаете, что это ваше и только ваше решение.

 

Важно осознавать, что я могу поступать как раньше, спокойно принимая ответственность за все последствия. Это тоже мое право выбора. Но тогда я буду продолжать укреплять старые сценарии. Я буду продолжать жить так, как жила до этого. Если же я готова к переменам, то мне нужны новые сценарии. 

 

Пример:

Я начинаю 1 января 2018 года формировать привычку - делать зарядку после пробуждения ежедневно в течение 45 дней, до 14 февраля. Я принимаю это решение осознанно. А значит, я готова поставить эту задачу в приоритеты и уделить ей столько внимания и энергии, сколько будет необходимо для формирования новой привычки.

Если я пропущу хотя бы один день, я начну отсчёт сначала, пока не пройду все 45 дней. 

 

Все, что вы напишите про свою новую привычку - это ваша опора на ближайшие 30-45 дней. Вы пишите это исключительно для себя. Просто попробуйте, и вы почувствуете, как с каждым словом вы формируете самоподдержку, которая поможет вам в трудный момент. Вы почувствуете после проделанной работы свою искреннюю готовность к переменам и вескую именно для вас мотивацию.

 

Я в вас верю. Это все про Бережно к себе.

 

4 Февраля 2018